世界衛(wèi)生組織公布,，懶得運動已經(jīng)成為全球第四大死亡風險因素,。但作為一個普通的上班族，每天朝九晚六的生活中,，幾乎都是在辦公室的座椅上,，運動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘……但是！運動可不是簡單的讓身體動起來，每個年齡階段都有“最佳的運動”,！
運動金字塔
要想找到適合自己的訓練方法，首先我們需要弄清楚,，運動其實有一個金字塔,，它根據(jù)運動強度區(qū)分了五種運動類別。
我們平常的爬樓梯,、做家務,、購物、遛狗等都算是第一類,。這一類運動強度適中,，所以每天都可以進行，達到30分鐘就算是有效的運動了,，當然如果你愿意一直動下去,，我們是非常支持的。
這一類包括柔軟體操,、瑜伽,、拉伸動作等。做這些運動時,，如果你感到身體有拉伸感,，就是適中的強度。伸展運動可以將每個動作持續(xù)30秒左右,，每個動作做6~10次即可,。
健身的小伙伴肯定會比較熟悉這類運動，它包括游泳,、登山,、慢跑，球類運動等運動強度中等較大的活動,。這類運動可是號稱“脂肪的克星”,！但是需要持續(xù)運動20分鐘以上，才能達到減脂的效果,。
包括半蹲,、深蹲、仰臥起坐,、平板支撐等,，這類運動俗稱無氧運動。它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷,，所以在運動完之后可能會有肌肉酸痛的癥狀，由此這類運動可以促進我們肌肉的生成，是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式,。
包括坐在辦公室、看電視,、打游戲,，看書等。這類運動的強度是最小的,，所以要盡量減少或者縮短靜態(tài)活動的時長,，持續(xù)一個小時就要多走動一下，否則會增加患慢性疾病的風險,。
清晰了運動金字塔之后,，就來說說，這些運動形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人,。
不同年齡的最佳運動
6-17歲
這一年齡段的人群,，需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。
因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段,，可以選擇以中高強度為主的運動,，輔助一些力量訓練，建議每天運動時間≥60分鐘,，并且每周至少做3天的高強度運動,。
慢跑、騎自行車等中等強度運動,；跳繩,、各種球類、游泳,、等高強度運動,；攀巖、俯臥撐,、仰臥起坐等力量訓練,。
18-64歲
這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量，并且至少保持每周150分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動,，及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練,。
遺憾的是，我國成年人中有近80%的人并沒有達到應該有的運動量,。
快步走,、游泳、交際舞等中等強度運動,；跑步,、有氧操、快速騎車等高強度運動；彈力帶訓練,、引體向上,、仰臥起坐等力量訓練。
65歲以上
到了65歲之后,，就需要謹慎選擇運動的形式了,，這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病，而無法適應同類強度不同形式的運動,。
步行,、跳舞、騎車,、慢跑等中強度運動,，而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝,、瑜伽,、太極拳等。
對于久坐不動的上班族來說,，運動真的非常必要了,！但是我們的身體是一個神奇的機體，運動雖好,，也不能盲目進行,，還要提醒大家關于運動的一些注意事項！
運動注意事項
對于女性來說,，任何運動都要遵循由簡入難，循序漸進的原則,，選擇適量的運動來塑造美妙的形體,，提升身體素質(zhì)。而不是貪多貪難,。尤其在做力量訓練時更要量力而為,，而且一定要在運動后記得拉伸！
而對于男性來說,，需要控制運動的強度,，更為重要的一點，就是千萬不要在運動過后大量飲酒以及立即吸煙,！否則會加重心臟和血液循環(huán)的負擔,。
天氣寒冷時,，首先要做好保暖措施,，其次為之后的運動做好熱身準備,，最后建議大家盡量不要在冬季的早晨進行戶外活動，冬季的天氣狀況比較差,，反而會不利于我們更好的運動,。
當天氣比較炎熱時，人的體能消耗會比較大,，這時運動很容易造成血糖過低，運動過量的情況,，所以還是要建議大家循序漸進的運動,。
其次在夏天運動，非常推薦大家在運動之后補充一些鹽水,。如果天氣炎熱到35℃,，你還是非常想運動，那么游泳是一個非常好的選擇,！
對于有些人來說，運動反而是百害而無一利的,，這其中就包括患有心臟病,、呼吸系統(tǒng)疾病、骨骼硬化,、嚴重貧血,、腦部疾病，耳部疾病,，肺部疾病,，癲癇等人群。
因為運動過強會導致過高的心率,，也就無法及時為身體提供足夠的能量,，以上人群一定要格外小心！
不能在過飽狀態(tài)時去運動,，最好在飯后2小時之后再運動。在運動之前,，要進行充分的熱身準備,，而不是直接進入運動狀態(tài)，否則很容易發(fā)生肌肉拉傷和受傷的情況,。
而運動結(jié)束之后,，也要留出時間來進行充分的拉伸。同時在運動結(jié)束之后不要暴飲止渴,，要少量多次攝入,，然后再慢慢的停止運動,，當心率恢復正常一段時間再去洗浴休息。
來源：“健康廣東”微信公眾號
