01飲食：營養(yǎng)均衡助成長
1規(guī)律進(jìn)餐,，合理搭配
寒假期間,，青少年兒童應(yīng)嚴(yán)格遵循一日三餐定時(shí)定量原則，確保兩餐間隔4-6小時(shí),，避免暴飲暴食,。
食物種類需豐富多樣，每日至少攝入12種以上,，全面涵蓋谷類,、蔬菜、肉類,、蛋類,、奶制品、豆類等各類食物,。主食應(yīng)以谷類為主,，注重粗細(xì)搭配，如雜糧飯,、窩窩頭搭配饅頭等,，為身體提供穩(wěn)定的能量來源,。每餐都要保證有蔬菜，且深色蔬菜應(yīng)占一半,，南瓜,、西蘭花、綠葉蔬菜等富含多種維生素與礦物質(zhì),，增強(qiáng)身體抵抗力,。適量攝入魚蝦肉類和每天一個(gè)雞蛋，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。
2控制攝入,，管理體重
根據(jù)年齡和活動(dòng)量合理控制食物攝入量，防止能量過剩導(dǎo)致體重增加,，做好體重管理,。
3管控零食，健康優(yōu)選
嚴(yán)格控制零食攝入,，優(yōu)先選擇水果,、堅(jiān)果、奶類,、豆制品等健康零食,。購買零食時(shí)仔細(xì)查看營養(yǎng)標(biāo)簽，堅(jiān)決避開高油,、高鹽,、高糖食品。飯前半小時(shí),、飯后半小時(shí),、睡前半小時(shí)以及玩耍和看電視時(shí)不宜吃零食，以免影響正餐食欲和消化,。進(jìn)食零食后要及時(shí)刷 牙或漱口,，保持口腔清潔。
4合理飲水,，禁止煙酒
保證充足的飲水?dāng)z入,，6-10歲兒童每天需飲水800-1000毫升，11-17歲青少年每天需飲水1100-1400毫升,，以溫?zé)岚组_水為佳,，少喝或不喝含糖飲料。
禁止吸煙,，遠(yuǎn)離二手煙環(huán)境,。禁止飲酒及含酒精飲料，保護(hù)青少年兒童尚未發(fā)育完全的肝臟等器官，守護(hù)身體健康,。
02運(yùn)動(dòng)：活力滿滿過寒假
(1)戶外活動(dòng),，強(qiáng)身健體
寒假期間每天可安排1小時(shí)左右鍛煉。天氣適宜時(shí),，選擇散步,、跑步、跳繩,、球類運(yùn)動(dòng)等戶外活動(dòng),，記得做好保暖措施，防止著涼感冒,。白天戶外活動(dòng)可促進(jìn)鈣吸收,、增強(qiáng)骨骼密度、提升心肺功能和增強(qiáng)體質(zhì),，同時(shí)可遠(yuǎn)離電子設(shè)備,，減少用眼時(shí)間，保護(hù)視力預(yù)防近視,。
(2)室內(nèi)運(yùn)動(dòng),，多樣選擇
若戶外條件不佳，可進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)保持活力,。
力量練習(xí)方面,，可做開合跳鍛煉下肢與腰腹肌肉，俯臥撐增強(qiáng)上肢與胸大肌力量,，仰臥起坐和平板支撐鍛煉核心肌群，下蹲提升大腿和臀部力量,，高抬腿活動(dòng)全身,。
全身練習(xí)可選擇跳繩，根據(jù)年齡調(diào)整強(qiáng)度與頻率,，還可以選擇健美操,，將娛樂與鍛煉融合。
還可進(jìn)行原地雙腿交叉跳等協(xié)調(diào)性練習(xí)和閉眼單腳站立等平衡性練習(xí),。
(3)熱身拉伸,，安全運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前務(wù)必做好熱身活動(dòng)，穿著合適的運(yùn)動(dòng)裝備,，選擇通風(fēng)良好的空間進(jìn)行鍛煉,，遵循適量原則，避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷,。運(yùn)動(dòng)后要注意放松肌肉,，及時(shí)補(bǔ)充水分，保持身體的良好狀態(tài)。
03休息：規(guī)律作息護(hù)健康
(1)充足睡眠,，規(guī)律作息
充足睡眠對青少年兒童的生長發(fā)育和身心健康至關(guān)重要,。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時(shí)睡眠，初中生不少于9小時(shí),，高中生不少于8小時(shí),。
家長應(yīng)協(xié)助孩子制定固定的作息時(shí)間表，督促孩子早睡早起,，避免熬夜,。營造安靜、舒適,、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境,，睡前減少電子產(chǎn)品使用，避免藍(lán)光干擾睡眠,。培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣,，如閱讀輕松的書籍或聽輕柔音樂，幫助孩子快速進(jìn)入夢鄉(xiāng),，提高睡眠質(zhì)量,。
(2)科學(xué)用眼，勞逸結(jié)合
合理安排學(xué)習(xí)與休閑時(shí)間,，避免過度勞累,。學(xué)習(xí)過程中要注意用眼衛(wèi)生，嚴(yán)格遵循“20-20-20”原則,，即每連續(xù)用眼20分鐘,，應(yīng)抬頭遠(yuǎn)眺20英尺（約6米）外的物體20秒以上，讓眼睛得到充分休息,。
減少久坐時(shí)間,，定時(shí)起身活動(dòng)，伸展身體,，促進(jìn)血液循環(huán),，防止肌肉疲勞和僵硬。
鼓勵(lì)孩子積極參與家務(wù)勞動(dòng),、興趣愛好培養(yǎng)等活動(dòng),，豐富假期生活，做到勞逸結(jié)合,，身心愉悅,。