01食量為基準(zhǔn),，腹內(nèi)留空間

食量如同飲食健康的調(diào)節(jié)閥,，掌控著身體攝入能量的多寡,。進(jìn)食時(shí),，胃部向大腦傳送飽腹信號存在一定延遲。若吃得過快,、過飽,，大腦接收到信號時(shí)往往已經(jīng)攝入過量食物。長此以往,，多余能量在體內(nèi)堆積轉(zhuǎn)化為脂肪,，會(huì)增加肥胖,、心血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。每餐七八分飽,，可使身體處于舒適的消化狀態(tài),，避免胃腸負(fù)擔(dān)過重,。

02葷素都要有,，種類要齊全

葷素搭配且種類豐富是合理膳食的又一關(guān)鍵原則。人體需要多種營養(yǎng)素來維持正常運(yùn)轉(zhuǎn),。

蔬菜和水果富含維生素,、礦物質(zhì)及膳食纖維，堪稱維持身體生理功能的“小衛(wèi)士”,。它們能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),、幫助消化、增強(qiáng)免疫力,、預(yù)防便秘及各類慢性疾病,。

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。蛋白質(zhì)作為身體細(xì)胞的基本構(gòu)成成分,，對肌肉修復(fù),、生長發(fā)育及各種生理活動(dòng)的調(diào)節(jié)起著不可或缺的作用。全谷物,、豆類等食物可提供豐富的碳水化合物和植物蛋白,，在體內(nèi)緩慢釋放能量，維持血糖穩(wěn)定,。

只有將葷素合理搭配,，涵蓋多種食物種類，才能為身體提供全面且均衡的營養(yǎng),。

03提倡家庭餐,，健康又安全

建議大家經(jīng)常在家做飯，并注意減鹽,、減油,、減糖。過多攝入鹽分會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),，高油食物易導(dǎo)致血脂異常,，過量攝入糖分則是肥胖和糖尿病的潛在誘因。通過減少放鹽量,、選用健康油類及減少糖的使用量,，采用蒸、煮,、燉等健康烹飪方法可以使大家吃得更健康,。

不建議大家經(jīng)常吃外賣或去飯店吃飯,。如果必須要吃外賣，大家可以在下單時(shí)注明減少油,、鹽,、糖的使用量。許多外賣商家也為顧客提供了一些健康選項(xiàng),，如低油少鹽套餐,、水煮青菜等。

04自助很解饞,，掌握主動(dòng)權(quán)

吃自助餐時(shí),，人們很容易在琳瑯滿目的美食誘惑下失去自控力。在此情況下,，掌握主動(dòng)權(quán)至關(guān)重要,。

使用小盤取餐是很有效的策略。小盤能在視覺上給人“已取很多食物”的錯(cuò)覺,，從而下意識控制食量,。同時(shí)，少量多次取餐可讓人更好地品嘗各種美食,，又不會(huì)一次性攝入過多,。比如，先取一小盤自己喜愛的食物,，慢慢品嘗,，感受飽腹感，而后根據(jù)實(shí)際需要決定是否再次取餐,，這樣可避免因一次性堆滿一大盤食物導(dǎo)致過度進(jìn)食,。

05正餐能量滿，零食不要添

飲食的頻率也需合理控制,。若上一頓吃得過飽,，下一頓就不會(huì)有饑餓感，容易引發(fā)食欲下降和消化不良,。相反,，保持一定饑餓感有助于提高食欲和促進(jìn)消化液分泌。當(dāng)正餐滿足身體營養(yǎng)需求后,，特別是能量足夠的情況下,，應(yīng)盡量避免添加零食。零食通常含有較高熱量,、糖分和鹽分,，過多食用會(huì)影響正餐食欲，破壞飲食平衡,。

06減重要減量,，先菜后米飯

對于肥胖人群或希望控制體重的人來說,，吃飯需要講究策略。進(jìn)食順序和速度對健康有重要影響,。一般來說,，先吃蔬菜和湯類，再吃肉類和主食,。此順序有助于增加飽腹感,，減少主食和肉類的攝入量。細(xì)嚼慢咽同樣關(guān)鍵,，每一口食物充分咀嚼,，可使唾液中的消化酶更好地分解食物,，減輕胃腸負(fù)擔(dān),，同時(shí)讓大腦更及時(shí)地接收到 飽腹信號。每餐有意識地少吃一口,，看似微不足道,，但長期堅(jiān)持能有效控制體重，減少肥胖發(fā)生,，為健康帶來持久益處,。

最后，節(jié)儉用餐是合理膳食的重要組成部分,?！肮獗P行動(dòng)”不僅是對糧食的尊重，更是一種健康的生活態(tài)度,。避免點(diǎn)餐過多,，減少食物浪費(fèi)，既有利于環(huán)境保護(hù),，也有助于養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,。