全民健康生活方式
健康體重
世界防治肥胖日
每年5月11日是世界防治肥胖日,。《柳葉刀》雜志發(fā)布的一項(xiàng)新研究表明：2022年,，世界有超10億肥胖人群?？v觀全球,，自1990年以來(lái)，成年人肥胖癥人數(shù)增加了一倍多,，5-19歲兒童和青少年肥胖癥人數(shù)增加了三倍,。數(shù)據(jù)還顯示，2022年,，全球43%的成年人超重,。
我國(guó)居民肥胖率呈上升趨勢(shì)
我國(guó)與全球許多國(guó)家一樣，面臨著與肥胖有關(guān)的重大挑戰(zhàn),。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》顯示,，我國(guó)18歲及以上居民超重率、肥胖率分別為34.3%,、16.4%,，其中18～44 歲、45～59歲和60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%,、18.3%和13.6%,，我國(guó)居民肥胖率呈上升趨勢(shì)。
肥胖不但導(dǎo)致較高的過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn),，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān),，包括2型糖尿病,、腦卒中、冠心病,、高血壓,、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等,。肥胖甚至還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān),。
01胖不胖，誰(shuí)說(shuō)了算,？
預(yù)防肥胖,，首先要知道什么是肥胖，什么是健康體重,。一個(gè)人是不是肥胖,，并不單純由體重說(shuō)了算，目前最常用的一個(gè)指標(biāo)就是身體體重指數(shù)（BMI）,。
BMI=體重÷身高2
（體重單位：千克,；身高單位：米。）
我國(guó)健康成年人（18～64歲）的BMI正常范圍是18.5～23.9kg/m2,，BMI≥24kg/m2為超重,，BMI≥28kg/m2為肥胖。65歲以上老年人的體重和BMI不宜過(guò)低,，在20.0~26.9kg/m2之間更為適宜,。
兒童青少年可使用衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同性別、年齡的BMI判斷標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷,。
但BMI并不能充分反映出身體脂肪分布,，如皮下脂肪、內(nèi)臟脂肪和異位脂肪,。這些脂肪分布信息可以通過(guò)影像技術(shù)量化,，或以腰圍作為指標(biāo)指示中心性肥胖（腰圍標(biāo)準(zhǔn)如圖）。
02合理膳食
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵,。
01 鼓勵(lì)主食以全谷物為主,，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,。
02 保障足量的新鮮蔬果攝入,，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入,。
03 動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等,；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。
04 避免吃油膩食物和過(guò)多零食，少食油炸食品,，少吃鹽,；盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲,，七分飽即可,。
05 盡量采用煮、煨,、燉和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜,。
06 適當(dāng)減少飲用含糖飲料,，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。
07 進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律,，不暴飲暴食,，不要一餐過(guò)飽，也不要漏餐,。
03身體活動(dòng)
積極充足的身體活動(dòng)是增加身體能量消耗的基礎(chǔ),。科學(xué)有效地身體活動(dòng)不僅能通過(guò)增加能量消耗，調(diào)節(jié)機(jī)體脂肪,、蛋白質(zhì)和碳水化合物代謝,，養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)等途徑達(dá)到減重效果，還能愉悅身心,，促進(jìn)健康,。
01 參加身體活動(dòng)前需了解患病史及家族病史，評(píng)估身體狀態(tài),，制定運(yùn)動(dòng)方案,，同時(shí)兼顧耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)減重貴在堅(jiān)持,，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的,、適合的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,，持之以恒,。
02 把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活，盡量創(chuàng)造更多的活動(dòng)機(jī)會(huì),，選擇身體活動(dòng)較多的形式以替代節(jié)省體力的狀態(tài),，如鼓勵(lì)人們?cè)?公里距離內(nèi)使用步行替代坐車；短途出行騎自行車；提前一站下車后步行到目的地,；步行上下5層以內(nèi)的樓梯以替代乘坐電梯等,。
03 鼓勵(lì)成年人每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，或者累計(jì)150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng),。每周在隔日的2~3天，建議進(jìn)行肌肉力量練習(xí),，肌肉力量練習(xí)可以強(qiáng)健骨骼和肌肉,，改善代謝健康和保持健康體重。
積極鍛煉身體不僅有助于體重管理,，還有改善睡眠質(zhì)量,、調(diào)節(jié)心理健康和提高免疫力等好處。帶動(dòng)家人一起,，將身體活動(dòng)融入日常生活中,，掌握運(yùn)動(dòng)技能，少靜多動(dòng),，減少久坐,，保持健康體重，預(yù)防肥胖,！
中國(guó)成人超重和肥胖預(yù)防控制指南（2021）,，根據(jù)BMI、腰圍的篩查標(biāo)準(zhǔn),，針對(duì)不同的個(gè)體/人群的體重管理,，給出了不同的防治措施和流程，一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧,！
一起努力,，踐行健康生活方式，預(yù)防肥胖,、擺脫肥胖困擾,！