運(yùn)動(dòng)是良醫(yī),，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有助于降低肥胖、糖尿病,、高血壓,、心血管病、癌癥,、骨關(guān)節(jié)炎,、骨質(zhì)疏松等多種慢病的風(fēng)險(xiǎn)，還能舒緩神經(jīng)緊張,，改善睡眠質(zhì)量,，促進(jìn)心理健康。
科學(xué)健步走
健步走可以提高心肺功能和心肺耐力,，明顯增加心臟的起伏力度,，改善冠狀動(dòng)脈循環(huán),，降低心血管疾病和心臟突發(fā)事件的發(fā)生概率,。每次可以堅(jiān)持走20分鐘～1小時(shí)，每日1次～2次,。身體狀況允許者,，可適當(dāng)提高步行速度。
如何科學(xué)健走,？
需要注意的是,，科學(xué)健走對(duì)時(shí)間和速度都有要求。如正常人每天健走10000步左右,，步數(shù)分配大致為早上3000步,、上午至下午3000步、晚上4000步,，具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn),，其中3000步需要略微快速,，達(dá)到微微出汗的效果即可。
需要注意的是,，科學(xué)健走對(duì)時(shí)間和速度都有要求,。如正常人每天健走10000步左右，步數(shù)分配大致為早上3000步,、上午至下午3000步,、晚上4000步，具體分配要以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn),，其中3000步需要略微快速,，達(dá)到微微出汗的效果即可。
健走時(shí)需要控制的心率,，不同年齡人群也有相應(yīng)要求,。一般中老年人的適宜心率大致為每分鐘100次，40歲上下的中青年大致為每分鐘120至130次,。
值得一提的是,，健走對(duì)高血壓、高血脂,、糖尿病,、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。這些特殊人群健走,，應(yīng)根據(jù)自身狀況,，遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在運(yùn)動(dòng)前要做好充足準(zhǔn)備,，在過程中也要采取安全措施應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況,。
特殊人群要做好防護(hù)
糖尿病患者
糖尿病患者應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)前的血糖情況，可適當(dāng)進(jìn)食或攜帶糖塊,，以免發(fā)生低血糖,。健走時(shí)，要隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡,，以便出現(xiàn)意外時(shí)他人給予救治,。同時(shí)，糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變,，對(duì)傷痛不敏感,，因此不要赤足行走。
健走前,、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運(yùn)動(dòng)飲料,，因?yàn)橐讓?dǎo)致血糖過高。健走后，要仔細(xì)檢查雙足,，尤其是趾間,、足底、足跟處,，有無受壓,、紅腫、血泡,、水皰甚至腫脹等情況,，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時(shí)就診。過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀,，將大大增加血糖控制難度,。
骨關(guān)節(jié)疾病患者
骨關(guān)節(jié)疾病患者適度活動(dòng)可緩解關(guān)節(jié)不適，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu),、改善生活質(zhì)量,。由于關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng)，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動(dòng),，從而促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)和物質(zhì)交換,，因此提倡和鼓勵(lì)骨關(guān)節(jié)患者適量運(yùn)動(dòng)。
需要注意的是,，骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動(dòng)應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生,，根據(jù)個(gè)人情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。建議在健走時(shí),，注意膝蓋與腳踝的保護(hù),、注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具,。出現(xiàn)持續(xù)疲勞,、無力感異常加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍降低,、腫脹加重,，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,。關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期,，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動(dòng),，減輕負(fù)荷,。
肥胖人群
肥胖人群健走強(qiáng)度不宜過高，建議采用中低強(qiáng)度,，也可間歇變換短暫的中高強(qiáng)度,，加速脂肪的消耗。健走時(shí)可適當(dāng)增加擺臂幅度和頻率，采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式,，增加腰腹的鍛煉,。嚴(yán)重肥胖的人群會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成壓力，建議手持健走杖進(jìn)行健走,、適度適量,。健走運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食,，防止體重增加或反彈,。
高血壓人群
高血壓人群應(yīng)特別注意循序漸進(jìn)，逐步增加健走強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量,，以達(dá)到最佳的降壓效果,。
健走前要做輕度熱身，健走時(shí)要關(guān)注身體情況,，如感到胸痛,、胸悶、心悸,、呼吸困難等,，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并采取相應(yīng)措施。在熱身和健走過程中,，盡量避免頭部低于腰部,、憋氣或用力等情況。結(jié)束時(shí)要緩慢停止,。若出現(xiàn)頭暈,、胸悶、氣短,、食欲下降,、次日疲乏等癥狀，說明運(yùn)動(dòng)量可能過大,，應(yīng)調(diào)整強(qiáng)度,。若減少運(yùn)動(dòng)量后，仍出現(xiàn)不適癥狀,，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),，必要時(shí)可去醫(yī)院查診。若身體條件允許,，可以在每天健走中適當(dāng)增加小強(qiáng)度的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí),。
冠心病患者
冠心病患者適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可改善冠狀動(dòng)脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。但過量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷,，導(dǎo)致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則。建議嚴(yán)格遵照醫(yī)囑,，并加強(qiáng)防護(hù),。