糖,，是甜蜜的象征,。同時,，糖也給人們帶來無限負擔：肥胖、齲齒,、皮膚變差,、內(nèi)分泌紊亂、血糖波動,?！翱靥恰闭蔀闀r下最流行的養(yǎng)生方式，但你知道“控”的到底是什么糖嗎?
眾多糖里,，最該控制“添加糖”
很多人把碳水化合物和糖畫上等號,，從而拒絕主食。實際上,，碳水化合物又可分為天然糖和添加糖,。在人體內(nèi)，添加糖的代謝與天然糖沒有差別,，最終都會轉(zhuǎn)化為葡萄糖進入血液，成為血糖,。
添加糖的“罪行”：熱量高,、營養(yǎng)低
蛋糕、餅干等食物中添加糖（白砂糖,、紅糖,、玉米糖漿、蜂蜜和葡萄糖）含量高,，但維生素,、膳食纖維、蛋白質(zhì)的含量低,；
同質(zhì)量的粗糧不僅含有碳水化合物（天然糖）,，還有膳食纖維以及鉀、鐵等微量元素,。
添加糖多,，心腦血管病風險高
如果保持每天的熱量攝入不變，攝入過多添加糖勢必會擠占其他營養(yǎng)物質(zhì)的占比,，導致蛋白質(zhì),、脂肪攝入量不足,。
正常人每100毫升血液中葡萄糖含量為80~120毫克。若糖分攝入過多,，長久下來便會刺激血管,，導致內(nèi)皮受損，動脈粥樣硬化,，心腦血管病風險升高,。建議每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以內(nèi),。
日常做到5點才能有效控糖
控糖重要的是自覺限制飲食中的糖攝入,，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等,。
01粗糧替代細糧
盡量選升糖指數(shù)（GI）比較低的食物,，限量選擇升糖指數(shù)偏高的食物。GI越高,，代表升血糖的能力越強,。
一般來說，白米,、稀飯等越容易吸收的食物,，升糖指數(shù)越高，容易刺激胰島素分泌,。粗糧的升糖指數(shù)較低,。
根據(jù)《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克,，其中全谷物和雜豆類50～150克,，薯類50～100克，也就是說,，粗雜糧應占主食的1/3左右,。
02用甜味代替添加糖和游離糖
生活中缺不了甜味，建議選擇相對健康的“吃糖”方式：吃點糖分較高的水果或果干來解饞,，如榴蓮,、香蕉、桃子,、蘋果,、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出,，如南瓜,、胡蘿卜、甜菜等,。
03多關(guān)注低糖或無糖食品
預包裝食品營養(yǎng)標簽通則（GB28050-2011）》規(guī)定：
· 無糖或不含糖的食品,，含糖量要小于0.5克/100克固體或100毫升液體,；
· 低糖是小于5克/100克固體或100毫升液體。
值得注意的是,，有些食品雖標注“無糖”,，但仍含有麥芽糊精等物質(zhì)，也不建議購買,。
04看食品標簽,，警惕隱形糖
大家挑選零食時一定要仔細看食品配料表。如果白糖,、砂糖,、蔗糖、果糖,、葡萄糖,、糊精、麥芽糊精,、淀粉糖漿,、果葡糖漿、結(jié)晶果糖,、麥芽糖,、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶,，盡量少買,。
05遵循飲食能量的兩個平衡
一般來說，飲食能量要保持兩個平衡：
· 能量營養(yǎng)素之間的比例適宜和平衡,，即碳水化合物占55%~65%,、脂肪占20%~30%、蛋白質(zhì)占10%~15%,，不要對某一種營養(yǎng)物質(zhì)太專一。
· “能量攝入=機體消耗”,，能量供給過多,，會導致肥胖、高血脂,、心腦血管病,，供給過少則會營養(yǎng)不良。