糖，是甜蜜的象征。同時(shí)，糖也給人們帶來無限負(fù)擔(dān)：肥胖、齲齒、皮膚變差、內(nèi)分泌紊亂、血糖波動(dòng)。“控糖”正成為時(shí)下最流行的養(yǎng)生方式，但你知道“控”的到底是什么糖嗎?
眾多糖里，最該控制“添加糖”
很多人把碳水化合物和糖畫上等號(hào)，從而拒絕主食。實(shí)際上，碳水化合物又可分為天然糖和添加糖。在人體內(nèi)，添加糖的代謝與天然糖沒有差別，最終都會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液，成為血糖。
添加糖的“罪行”：熱量高、營(yíng)養(yǎng)低
蛋糕、餅干等食物中添加糖（白砂糖、紅糖、玉米糖漿、蜂蜜和葡萄糖）含量高，但維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)的含量低；
同質(zhì)量的粗糧不僅含有碳水化合物（天然糖），還有膳食纖維以及鉀、鐵等微量元素。
添加糖多，心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)高
如果保持每天的熱量攝入不變，攝入過多添加糖勢(shì)必會(huì)擠占其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的占比，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪攝入量不足。
正常人每100毫升血液中葡萄糖含量為80~120毫克。若糖分?jǐn)z入過多，長(zhǎng)久下來便會(huì)刺激血管，導(dǎo)致內(nèi)皮受損，動(dòng)脈粥樣硬化，心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)升高。建議每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。
日常做到5點(diǎn)才能有效控糖
控糖重要的是自覺限制飲食中的糖攝入，而不是盲目相信控糖保健品、抗糖食物等。
01粗糧替代細(xì)糧
盡量選升糖指數(shù)（GI）比較低的食物，限量選擇升糖指數(shù)偏高的食物。GI越高，代表升血糖的能力越強(qiáng)。
一般來說，白米、稀飯等越容易吸收的食物，升糖指數(shù)越高，容易刺激胰島素分泌。粗糧的升糖指數(shù)較低。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。
02用甜味代替添加糖和游離糖
生活中缺不了甜味，建議選擇相對(duì)健康的“吃糖”方式：吃點(diǎn)糖分較高的水果或果干來解饞，如榴蓮、香蕉、桃子、蘋果、梨等；一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡蘿卜、甜菜等。
03多關(guān)注低糖或無糖食品
預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則（GB28050-2011）》規(guī)定：
· 無糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固體或100毫升液體；
· 低糖是小于5克/100克固體或100毫升液體。
值得注意的是，有些食品雖標(biāo)注“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質(zhì)，也不建議購(gòu)買。
04看食品標(biāo)簽，警惕隱形糖
大家挑選零食時(shí)一定要仔細(xì)看食品配料表。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結(jié)晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶，盡量少買。
05遵循飲食能量的兩個(gè)平衡
一般來說，飲食能量要保持兩個(gè)平衡：
· 能量營(yíng)養(yǎng)素之間的比例適宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白質(zhì)占10%~15%，不要對(duì)某一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)太專一。
· “能量攝入=機(jī)體消耗”，能量供給過多，會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血脂、心腦血管病，供給過少則會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。