隨著年齡增長,，很多人都擔(dān)憂心腦血管病的發(fā)生,。對(duì)于心腦血管疾病，做好預(yù)防十分重要,。近日,，一項(xiàng)研究顯示，采用一級(jí)預(yù)防能將心腦血管病的發(fā)病時(shí)間推遲十年,。
那么什么是一級(jí)預(yù)防呢,？簡(jiǎn)單來說，一級(jí)預(yù)防就是健康生活＋控制三高,。做好以下9點(diǎn),，可以有效預(yù)防心腦血管疾病，延長壽命：
1,、健康飲食
西安交大最新的研究發(fā)現(xiàn),，在導(dǎo)致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占到36.9%,。健康飲食要做到：低鹽,、減少精細(xì)糧、低油,、低糖,，增加粗糧、增加蔬菜水果,、補(bǔ)充適當(dāng)?shù)聂~肉,、奶制品、堅(jiān)果等等,，多樣化的全面的科普的飲食,。飲食健康，要在低鹽低油低糖的基礎(chǔ)上,，減少精細(xì)糧,，限制加工肉，控制肥肉,、內(nèi)臟,，適當(dāng)減少紅肉，繼續(xù)增加蔬菜水果等食材,。食物一定要多樣化,，盡可能每天吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上。
2,、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處多多,，可以鍛煉心肺功能，鍛煉骨骼肌肉,；運(yùn)動(dòng)還能提高免疫力,，預(yù)防三高和心腦血管疾病。建議每周運(yùn)動(dòng)5次左右,，每次不少于30分鐘,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，打球,、跑步,、騎車、游泳,、跳繩,、跳操、快走......選擇一項(xiàng)自己喜歡且能夠堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng),。
3,、控制體重
肥胖是三高和心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。肥胖與心腦血管疾病的發(fā)生有關(guān),。據(jù)統(tǒng)計(jì),，我們成人接近20%都是肥胖?？梢杂?jì)算下BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）,，看看體重是否在正常范圍內(nèi),。如果體重超標(biāo),，管住嘴、邁開腿是控制體重的最有效方式,。
4,、遠(yuǎn)離煙酒
抽煙不但損傷肺部，會(huì)增加肺病風(fēng)險(xiǎn),，增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn),，加重動(dòng)脈粥樣、血管斑塊的風(fēng)險(xiǎn),。血管斑塊風(fēng)險(xiǎn)越嚴(yán)重,，越容易導(dǎo)致心腦血管疾病，斑塊破裂就是心肌梗死或腦梗死,。因此,，不僅要戒煙,，更要遠(yuǎn)離二手煙,。
而喝酒不但不會(huì)降血壓，還會(huì)升高血壓，升高血脂,，加重動(dòng)脈硬化。少喝酒或不喝酒,，才能保護(hù)血管,，預(yù)防心腦血管疾病。
5,、避免熬夜
熬夜會(huì)讓人的身體處于亞健康狀態(tài),，也會(huì)導(dǎo)致交感興奮，心率加快,，血壓升高,，血脂血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)增加。長期熬夜,，會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化,，甚至誘發(fā)斑塊破裂，直接形成血栓,，導(dǎo)致心肌梗死或腦梗死,。
6、心理健康
長期壓抑,、郁悶,、沮喪、悲觀,、嫉妒,、害人之心、暴躁,、暴怒等等都是不健康的心理狀態(tài),。長期不健康的心理狀態(tài)，久而久之會(huì)質(zhì)變成生理性疾病,。為了健康,，請(qǐng)做個(gè)樂觀、積極,、陽光,、感恩、樂于助人的人,。
7,、管好血壓
高血壓是目前我國發(fā)病率最高的疾病，幾乎每10個(gè)人就有接近3個(gè)人是高血壓,。長期的高血壓會(huì)加重加速動(dòng)脈血管硬化,，進(jìn)而導(dǎo)致血管內(nèi)斑塊出現(xiàn)，最終引發(fā)心腦血管疾病。多多關(guān)注自己的血壓,，才能更好地保護(hù)血管,，預(yù)防心腦血管疾病。
8,、管好血糖
糖尿病如果沒有發(fā)現(xiàn)或沒有控制好,，會(huì)造成動(dòng)脈血管內(nèi)皮發(fā)炎，進(jìn)而導(dǎo)致血管內(nèi)產(chǎn)生更多的斑塊,，導(dǎo)致心血管狹窄,，引發(fā)心腦血管疾病。應(yīng)主動(dòng)測(cè)血糖,，管好血糖是預(yù)防心腦血管疾病的一級(jí)預(yù)防,。
9、管好血脂
總膽固醇,、低密度脂蛋白膽固醇,、甘油三酯等3項(xiàng)血脂升高后，都會(huì)增加血管內(nèi)類脂質(zhì)物質(zhì),。尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高后,，會(huì)產(chǎn)生更多的血管垃圾，導(dǎo)致心腦血管疾病,。要管好血脂,，尤其是要管好低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇有三個(gè)參考值,，分別是＜3.4,，＜3.6，＜1.8,。